On bir ayın sultanı geldi. Ramazan ayında herkesin en çok merak ettiği konulardan biri doğru beslenme. Doktor Takvimi uzmanlarından Diyetisyen Rümeysa Denek, Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlatıyor; sahur ve iftarlarda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğine dair öneriler sunuyor.
Uzun süreli açlık otofaji denilen sistemi çalıştırır ve bu da bağışıklığı yükseltir. Ortalama 16 saatlik açlıktan sonra sağlıklı bir şekilde beslenen bireyin hem bağışıklığı yükselir hem de orucu rahat geçer. Sağlıklı bir beslenme düzeni, oruçlu zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlar ve bağışıklığı yükseltir. Peki Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmek gerekir? Doktor Takvimi uzmanlarından Diyetisyen Rümeysa Denek, bu konuda ipuçlarını veriyor.
Sahura uyanın
Kan şekerinizin dengelenmesi için sahura uyanmak oldukça önemli. Peki sahurda ne yenmeli? Doktor Takvimi uzmanlarından Diyetisyen Rümeysa Denek; “Gün içinde kan şekerimizin düşmesini engellemek için sahurda sindirimi kolay, gün boyunca sizi tok tutacak, protein içeriği yüksek olan yumurtadan muhakkak yemelisiniz. Sağlıklı yağ kaynakları tokluk sürenizi uzatacaktır. Tokluk süresini uzatabilmek için ceviz, fındık, badem, fıstık vb. tuz ile kavrulmamış çiğ kuruyemişler, zeytin ve avokadoyu sahur menüsüne eklenmesinin faydası olacaktır. Gözleme, börek, poğaça gibi besinleri hem susuzluk hissini artıracağı hem de daha kısa sürede acıkmanızı sağlayacağı için tüketmemeniz daha faydalı. Tam tahıllı ekmekler hem vitamin açısından zengin hem kan şekerinizi daha dengede tutacak bir tercih olur. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler su atımına sebep olacağından sahurda içmemenizi öneriyorum. Bununla beraber çiğ sebze tüketimi de susuzluğa iyi gelecektir, sahur sofralarınızda muhakkak havuç, salatalık gibi mevsimindeki sebzelere yer verin” diyor.
İftara ara verin
İftarda, uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekerinin hızla ve fazla yemeye sebep olduğunu belirten Diyetisyen Rümeysa Denek, “Bu durum sindirim sorunları ve devamında tatlı krizleriyle sonuçlanabilir. İftara çorba gibi yumuşak besinlerle başlayıp ana yemeğe geçmeden önce 5-10 dk kendinizi dinlendirin. Hem yediklerinizden ötürü şişkinlik hissedip rahatsız olmayacaksınız hem kan şekeriniz çok daha dengeli olacak” ifadelerini kullanıyor.
Yeteri kadar su için
Oruçlu zamanın, vücudun sıvı kaybettiği bir zaman olduğunu söyleyen Diyetisyen Rümeysa Denek, “Size uygun su miktarını muhakkak sahur ile iftar arasındaki sürede dağıtarak içmelisiniz. Sahurda bardak bardak ve hızla içeceğiniz sular, hızla vücudunuzdan atılacak ve yeteri kadar su içmemiş olacaksınız. Ayrıca susuz kalmak, susuzluk hissi nedeniyle yemek yeme ihtiyacını artırabilir. Bu nedenle, iftar ve sahur arasında da bol su içmeyi unutmayın. Günde bir maden suyu da tercih edebilirsiniz” şeklinde konuşuyor.
Salata yiyin
Ramazan döneminde kabızlık şikayetlerinin artabileceğini dile getiren Diyetisyen Rümeysa Denek, hem bunun önüne geçebilmek hem yeterli vitamin, mineral alımını sağlayabilmek için muhakkak mevsimine uygun salatalara sofralarda yer verilmesi gerektiğini söylüyor. Örneğin narlı ıspanak salatası gibi tariflerle ramazan sofralarına renk ve sağlık katılabileceğini belirtiyor.
Hareket edin
İftardan sonra kısa yürüyüşler yapmanın hem sindirime yardımcı olduğunu hem de sağlığı koruduğunu anlatan Diyetisyen Rümeysa Denek, daha düşük tempoda düzenli olarak yapılan pilates gibi egzersizlerin de oruçlu olunan sürede yapabileceğini ancak kişinin bir sağlık sorunu varsa önce muhakkak uzmana başvurulması gerektiğini dile getiriyor.
Meyve tüketin
Mevsiminde yenen meyvelerin vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacağını söyleyen Diyetisyen Rümeysa Denek, “Her renkten meyve tüketin. Sık olmamakla beraber haftada bir kez meyve kompostosu da tercih edilebilir. Ramazan ayında tatlı tüketimi artmamalıdır ancak haftada bir iki kez sütlü tatlı veya meyveli komposto tercih edilebilir. Ruhumuzu doyurmaya yöneldiğimiz bu güzel ayda sağlıklı beslenerek hem sağlığınızı hem kilonuzu koruyabilirsiniz” diyor.
Diyetisyen Rümeysa Denek’ten örnek sahur menüsü
Mantarlı omlet
1 dilim beyaz peynir
3 adet ceviz
Salatalık Domates dilimleri-Maydanoz
1 adet dilimleniş yerli muz üzerine 1 kaşık tahin
2 dilim tam buğday ekmeği
